Хорошая новость – плоский и рельефный пресс есть практически у всех. Плохая новость – чаще всего он скрывается под слоем подкожного жира. Главный миф фитнеса – для того, чтобы пресс «показался» нужно делать скручивания и много бегать.

 

На самом деле, упражнения на пресс и кардионагрузки не так эффективны, как базовый тренинг и упражнения, вовлекающие все мышцы тела – при приседаниях со штангой или становой тяге пресс и мышцы туловища нагружаются достаточно сильно.

 

Исследования показывают, что после короткой тренировки с базовыми упражнениями (приседания, жим штанги лежа и становой тяги) суточное потребление кислорода повышается примерно на 30% на срок до 48 часов после самой тренировки.

 

В этот период организму требуется значительно больше энергии для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена в мышцах, на что тратится намного больше калорий[. Другими словами, базовые упражнения ускоряют метаболизм.

Как правильно тренировать пресс?

 

«Обычная» силовая тренировка (12-15 упражнений на тренажерах, продолжительность час-полтора, средние нагрузки) требует в два раза меньше энергии на восстановление, чем базовая (3-5 упражнений, 45 минут, высокие нагрузки).

 

Интересно, но базовые упражнения сильнее включают в работу стабилизационные мышцы туловища и мышцы живота, чем большинство изолирующих упражнений на пресс. Главное – держать мышцы живота напряженными при каждом упражнении.

 

Становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и жим стоя со штангой — пять базовых упражнений.

 

Как сжечь жир на животе?

 

Еще один фитнес-миф: упражнения на пресс сжигают жир на животе. На самом деле, единственный способ избавиться от лишнего подкожного жира в определенных местах — липосакция. Калории же тратятся комплексно и по всему организму.

 

Энергетические затраты при упражнениях на пресс минимальны, а энергия на восстановление не требуется. Чтобы сжечь килограмм жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд, и даже в этом случае жир сжигается не на животе, а по всему телу.

Диета для плоского живота

 

Горькая и жестокая правда состоит в том, что правильная диета – это 90% плоского живота, тогда как упражнения на пресс дают не больше 10%. Без правильного питания вы никогда не добьетесь желаемого рельефа, а мышцы будут скрываться под слоем жира.

 

Кроме того, не забывайте о важных аминокислотах, Омега-3 жирных кислотах, кальции и других ключевых составляющих питания – они нормализуют метаболизм и включают естественные механизмы избавления от лишнего жира.

 

Источники:

“Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise energy consumption”, Mark D. Schuenke Richard P. Mikat, source

“Energy metabolism during the postexercise recovery in man”, Bielinski R, Schutz Y, Jquier E., source

• amazonS3_cache: a:9:{s:46:»//aviacity.eto-ya.com/files/2013/08/zhivot.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2014;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:54:»//aviacity.eto-ya.com/files/2013/08/zhivot-150×150.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2014;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:52:»//aviacity.eto-ya.com/files/2013/08/uprazhneniya.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2015;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:59:»//aviacity.eto-ya.com/files/2013/08/uprazhneniya-300×59.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2015;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:47:»//aviacity.eto-ya.com/files/2013/08/zhivot.jpg&»;a:1:{s:9:»timestamp»;i:1732403463;}s:44:»//cdn.eto-ya.com/aviacity/2013/08/zhivot.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2014;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:52:»//cdn.eto-ya.com/aviacity/2013/08/zhivot-150×150.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2014;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:50:»//cdn.eto-ya.com/aviacity/2013/08/uprazhneniya.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2015;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}s:57:»//cdn.eto-ya.com/aviacity/2013/08/uprazhneniya-300×59.jpg»;a:2:{s:2:»id»;i:2015;s:11:»source_type»;s:13:»media-library»;}}