Для здоровья полезнее отказаться от сладкого, чем от жиров

За последние 10 лет россияне стали потреблять гораздо меньше животных жиров, и в первую очередь — сливочного масла, и вдвое больше растительных масел. К таким выводам пришли ученые из Национального исследовательского центра «Здоровое питание». Это, несомненно, внесло свой вклад в снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
Сердце скажет спасибо
С 2003 по 2013 год россияне стали есть сливочного масла меньше на 12,7%, зато потребление растительных масел выросло на 106%. Казалось бы, чего хорошего — жирное всегда считалось вредным. Но не всякое — растительные масла полезны, а вот сокращение животных жиров в рационе приводит к значительному улучшению здоровья. Это доказали финны в многолетнем проекте «Северная Карелия».
В Финляндии, как и у нас, испокон веку был принят северный тип питания — плотной, тяжелой, жирной и углеводистой пищей. Помимо алкоголя и курения избыток холестерина в пище сочли одной из главных причин высокого уровня сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Самый высокий уровень был в провинции Северная Карелия, где население занято в основном тяжелым трудом на лесоразработках. Там и приняли программу по снижению курения, потребления спиртного и изменению привычек питания.
Действовали по-умному — через домохозяек. Для них проводили обучающие курсы по домашней готовке, им внушали, что здоровье мужей-кормильцев в немалой степени зависит от того, что они едят. Убеждали, что вместо сливочного масла готовить надо на растительных маслах, жирное мясо надо заменить постным, есть больше рыбы и т.д.
Во всех столовых и ресторанах собственников обязали предлагать посетителям салаты из свежих овощей и зелени бесплатно, их же ввели в рацион в детских садах и школах, детям стали бесплатно выдавать фрукты и соки. И через 25 лет получили результат: люди стали есть меньше животных жиров, молока и мяса, больше рыбы, овощей и фруктов. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний с 1973 по 1998 год снизилась на 65%, средняя продолжительность жизни выросла до 81 года.
Как масло помогает худеть
Вредными для здоровья являются главным образом животные жиры — в мясе, молоке, сметане, твороге и т.п. А вот жиры, содержащиеся в рыбе и растительные, напротив, для здоровья полезны. В их составе есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют стенки сосудов, улучшают свойства крови, препятствуя развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Дальше — больше. Ученые сравнили эффект от двух диет. Одна из них — с ограничением углеводов (сахара, белого хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля и т.п.), вторая — со сниженным содержанием жиров. Добровольцы соблюдали их в течение года.
В обеих группах не лимитировали общее количество съеденных калорий, разрешили потребление овощей, а участникам «жировой» группы посоветовали также есть бобовые и свежие фрукты. Участники из первой группы питались в основном белками и жирами, преимущественно ненасыщенными — они содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах. Им не запрещалось есть также сыр и красное мясо — продукты с высоким содержанием животных жиров. Тем не менее они потеряли в среднем на 3,6 кг больше, чем участники из второй — «углеводной» — группы, которые ели в основном крахмалистые продукты.
Более того, у тех, кто по-прежнему ел животные жиры, не только намного больше снизилось общее количество жира в организме, но и улучшилось состояние мышечной массы, хотя ни в одной из групп уровень физической активности не менялся. А вот у тех, кто попал в «углеводную» группу, больше сокращалась мышечная масса, чем жировая. У сидевших на низкоуглеводной диете вырос также уровень «хорошего» холестерина и значительно снизилась вероятность сердечного приступа в течение ближайших 10 лет, которую вычисляют по специальной шкале. Низкожировая группа в среднем не получила улучшения этого показателя.
В целом участники «жировой» группы получали около 13% от своих ежедневных калорий из животных жиров, а это более чем в 2 раза превышает предел, которые прежде рекомендовали специалисты — 5-6% от суточного рациона. Получается, что есть растительные жиры и даже немного животных жиров более полезно, чем потреблять мало жира, но много мучного и сладкого.
А как у нас?
В России больше половины населения потребляет чрезмерно много жирной животной пищи. Ситуацию необходимо изменять, и постепенно это делать удается. Эксперты считают это позитивным: в рационе должна преобладать растительная пища, это общемировой тренд, который важен для профилактики важнейших хронических заболеваний.
Но у нас многие считают, что мясо — полезный и незаменимый продукт, а крупы, бобовые, корнеплоды, овощи и т.п. едят только бедные люди, хотя это совсем не так. Животные жиры необходимо по возможности заменять на полезные растительные. Особенно это важно для людей старшего поколения. Вот несколько рекомендаций диетологов:
Выбирайте молочные продукты — молоко, кефир, творог, сметану и т.д. — со сниженной жирностью.
Мясо предпочтительнее постных сортов, например, куриная грудка или индюшатина. Вполне достаточно есть мясо 2-3 раза в неделю, порция не должна превышать 100-120 граммов.
Фасоль и чечевица содержат большое количество растительного белка.
Ценный белок и масла содержат орехи, не забывайте о них.
Хороший источник белка — куриные яйца.
Мясо можно также заменять грибами.
Не реже трех раз в неделю надо есть рыбу, лучше жирных сортов (сельдь, сардины, лосось, скумбрия и др.).
Попробуйте соевый творог тофу — это полезный растительный белок.
Мнения экспертов
Олег Медведев, руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание:
— На долю углеводов в ежедневном рационе должно приходиться 45-60%, белков — 10-20%, а потребление жиров может достигать и 40% от суточной калорийности. При этом соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров изменилось — если раньше оно было 1:2, то теперь на 1 часть насыщенных (животных) может приходиться 3 части ненасыщенных (растительных). Рекомендовано вдвое увеличить количество мононенасыщенных жирных кислот — это прежде всего растительные масла и авокадо. Такие цифры приведены в так называемых Скандинавских рекомендациях Совета министров Северной Европы 2013 года. Они должны стать основой правильного, сбалансированного питания.
Дэвид Кесслер, бывший руководитель Администрации США по контролю качества продуктов питания и лекарственных средств:
— К сожалению, американские стандарты питания — по преимуществу жирное, сладкое и соленое — проникают и в Европу. Виновна в этом пищевая индустрия, которая заинтересована в том, чтобы люди покупали и ели все больше. Мы переедаем постоянно, в результате возникает пищевая зависимость. Выход в том, чтобы пересмотреть привычки питания: научиться есть то, что хочется, не переедая, контролируя себя и планируя свое поведение. Нужно переосмысливать свои взгляды на культуру еды.

Татьяна Батенева