Двадцать минут для пресса: как сделать свой живот плоским и упругим?

Как сделать свой живот плоским и упругим, затрачивая на тренировки всего час в неделю? Советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба Владимир Сергеевич Лапин.
Обычная проблема: мышцы живота потеряли тонус. Пресс стал слабым, отчего позвоночник как бы прогнулся вперед. А нарушения диеты привели к увеличению жировой прослойки.
Эта проблема особенно актуальна для молодых мам. На последних месяцах беременности, когда ребенок весит достаточно много, мышцы живота сильно растягиваются, осанка меняется, и живот выглядит не очень презентабельно.
Цель: убрать лишнюю жировую прослойку и привести мышцы в тонус.
Внимание! Не стоит слишком усердствовать, тренируя мышцы живота. Если вы сразу возьмете большую нагрузку, то мышцы быстро увеличатся в размере. Так можно лишиться талии: плечи будут плавно перетекать в бедра.
Тренировка: тренироваться лучше всего 2–3 раза в неделю. Для каждой тренировки выберите 3 упражнения. Полезнее начинать с проработки прямых мышц живота, а потом переходить к косым. Тогда нагрузка будет переноситься легче и распределится более равномерно. Выполняйте по 3 подхода по 15–30 раз. Совет молодым мамам: после родов тренировку лучше начать с упражнений, коротких по амплитуде.
Результат правильных тренировок проявится примерно через три месяца. Ведь организму нужно время для адаптации к нагрузкам. Если ваша цель – атлетические кубики, выполняйте упражнения с отягощением. Например, держите в руках гантель.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки. Обычно рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой.
Скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Обратное скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем туловища – упражнение с длинной амплитудой. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Следующее упражнение с длинной амплитудой. Сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесьв исходное положение.
Упражнение на косые мышцы живота. Сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса. Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом.
Внимание! Упражнения с поворотами могут выполнять только люди, не имеющие проблем с позвоночником.

http://www.medpulse.ru/

Оставить комментарий