Хорошая новость – плоский и рельефный пресс есть практически у всех. Плохая новость – чаще всего он скрывается под слоем подкожного жира. Главный миф фитнеса – для того, чтобы пресс «показался» нужно делать скручивания и много бегать.
На самом деле, упражнения на пресс и кардионагрузки не так эффективны, как базовый тренинг и упражнения, вовлекающие все мышцы тела – при приседаниях со штангой или становой тяге пресс и мышцы туловища нагружаются достаточно сильно.
Исследования показывают, что после короткой тренировки с базовыми упражнениями (приседания, жим штанги лежа и становой тяги) суточное потребление кислорода повышается примерно на 30% на срок до 48 часов после самой тренировки.
В этот период организму требуется значительно больше энергии для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена в мышцах, на что тратится намного больше калорий[. Другими словами, базовые упражнения ускоряют метаболизм.
Как правильно тренировать пресс?
«Обычная» силовая тренировка (12-15 упражнений на тренажерах, продолжительность час-полтора, средние нагрузки) требует в два раза меньше энергии на восстановление, чем базовая (3-5 упражнений, 45 минут, высокие нагрузки).
Интересно, но базовые упражнения сильнее включают в работу стабилизационные мышцы туловища и мышцы живота, чем большинство изолирующих упражнений на пресс. Главное – держать мышцы живота напряженными при каждом упражнении.
Становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и жим стоя со штангой — пять базовых упражнений.
Как сжечь жир на животе?
Еще один фитнес-миф: упражнения на пресс сжигают жир на животе. На самом деле, единственный способ избавиться от лишнего подкожного жира в определенных местах — липосакция. Калории же тратятся комплексно и по всему организму.
Энергетические затраты при упражнениях на пресс минимальны, а энергия на восстановление не требуется. Чтобы сжечь килограмм жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд, и даже в этом случае жир сжигается не на животе, а по всему телу.
Диета для плоского живота
Горькая и жестокая правда состоит в том, что правильная диета – это 90% плоского живота, тогда как упражнения на пресс дают не больше 10%. Без правильного питания вы никогда не добьетесь желаемого рельефа, а мышцы будут скрываться под слоем жира.
Кроме того, не забывайте о важных аминокислотах, Омега-3 жирных кислотах, кальции и других ключевых составляющих питания – они нормализуют метаболизм и включают естественные механизмы избавления от лишнего жира.
Источники:
“Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise energy consumption”, Mark D. Schuenke Richard P. Mikat, source
“Energy metabolism during the postexercise recovery in man”, Bielinski R, Schutz Y, Jquier E., source